Muchas veces pasamos por alto la importancia de los estiramientos. No solo son importantes para el rendimiento atlético, sino también para las actividades diarias ya que mejoran la calidad de vida (especialmente entre las personas mayores).
¿Por qué es beneficioso estirarse?
Las personas flexibles tienen la capacidad de alargar una o más articulaciones y moverse con un mayor rango de movimiento sin limitaciones ni dolor. Según los expertos, mantenerse flexible es una de las claves para prevenir lesiones, envejecer con fuerza y mantener la independencia cuando se llega a la tercera edad.
Según la publicación de Harvard Health, "un músculo bien estirado alcanza más fácilmente su pleno rango de movimiento”.
Los estiramientos mejoran la movilidad y las actividades cotidianas. Las personas que realizan ejercicios de estiramiento tienden a experimentar menos dolor y pueden realizar con más facilidad tareas como agacharse para atarse los zapatos, subir escaleras o recoger cosas del suelo.
Ayuda a mejorar la postura. Sentarse durante largos períodos de tiempo y no estirarse puede afectar la postura y causar rigidez en los músculos de la parte baja de la espalda, caderas y pantorrillas.
La flexibilidad se vuelve aún más importante a medida que las personas envejecen, ya que reduce el riesgo de un mal equilibrio, caídas y accidentes.
DATO: Los estiramientos de espalda y hombros pueden reducir el dolor de cuello y las jaquecas, mientras que los estiramientos de piernas y caderas pueden disminuir el dolor ciático y el dolor de rodilla.
Estirarse también es útil para personas con artritis y problemas espinales (siempre que se haga correctamente).
RECOMENDACIONES: Si es posible, realiza una combinación de estiramientos y actividades como yoga, estiramientos estáticos y ejercicios con rodillo de espuma.
El rodillo de espuma, usado mucho en liberación miofascial, es una forma de automasaje que puedes hacer para aflojar los músculos adoloridos y las articulaciones tensas.
¿Cuáles son los beneficios del yoga para la flexibilidad?
El yoga es una forma de estiramiento dinámico que utiliza muchas partes diferentes de tu cuerpo Vincula el movimiento con la respiración y también puede ayudar a relajarte.
Un estudio publicado en el "Journal of Bodywork and Movement Therapies" en 2017 encontró que un programa de yoga de 12 semanas mejoró significativamente el rango de movimiento en diversas articulaciones.
¿Cuáles son los mejores estiramientos para ganar flexibilidad?
Para mejorar la flexibilidad en tus isquiotibiales, caderas, espalda, hombros, etc., incorpora los estiramientos a continuación. Mantén cada estiramiento durante 10 a 30 segundos, repitiendo dos o tres veces.
Flexión hacia adelante: párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínate hacia adelante desde las caderas, bajando la cabeza hacia tus pies.
Perro hacia abajo: adopta una posición de V boca abajo. Presiona los talones hacia abajo mientras te alejas del suelo con las manos y mantienes los hombros hacia abajo y hacia atrás. Levanta el núcleo para empujar las caderas hacia arriba y hacia atrás.
(Perro hacia abajo: imagen referencial)
Mariposa: siéntate en el suelo y junta los talones con las rodillas dobladas, moviendo las rodillas hacia afuera y hacia abajo hacia el suelo.
Flexión lateral de rodillas: comienza arrodillado, luego da un paso hacia un lado con una pierna. Estira el brazo opuesto hacia arriba y sobre la pierna extendida para estirar los lados de tu cuerpo.
Estiramiento cuádruple de pie: Con los pies juntos, dobla una rodilla y lleva el talón hacia tus glúteos mientras tiras del pie para liberar la parte delantera de la pierna
(Estiramiento cuádruple de pie, imagen referencial)
Rodilla hacia el pecho: acuéstate boca arriba y lleva una rodilla a la vez hacia el pecho mientras extiendes la pierna opuesta.
Figura cuatro: acuéstate boca arriba con los pies planos, luego cruza el pie izquierdo sobre el muslo derecho. Levanta la pierna derecha del suelo y sujeta la parte posterior de la pierna derecha, tirando suavemente hacia el pecho. Repite en el otro lado.
(Estiramiento haciendo el número 4, imagen referencial)
Rotación de torso acostado: acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies juntos, planos en el suelo. Extiende los brazos hacia cada lado. Levanta ambas rodillas hacia el pecho, luego bájalas juntas hacia el lado izquierdo y repite en el otro lado.
(Rotación de torso, imagen referencial)
Si es posible, realiza algún tipo de estiramiento todos los días, ya sea yoga, ejercicios de tai chi, pilates o calistenia simple que hagas en casa. No es necesario hacer mucho para obtener beneficios. Con solo 10 minutos es suficiente para hacer una diferencia.
